Vous pouvez commencer par faire des exercices de gainage et des assouplissements . Il va effectivement falloir pas mal de muscle et de souplesse pour réaliser des figures une fois que vous aurez votre barre de pole dance.
S’entraîner pour la pole dance sans avoir de barre peut sembler compliqué, mais il est tout à fait possible de travailler sur plusieurs aspects de cette discipline chez soi. Voici quelques idées et exercices que vous pouvez intégrer à votre routine pour améliorer votre force, flexibilité et coordination :
Quelques idées de renforcement musculaire
Faites des pompes
Pompes classiques, pompes sur les genoux, pompes inclinées en gardant le corps droit, descendez lentement et poussez avec force pour remonter pour cibler les muscles des bras (triceps) , de vos épaules et de votre poitrine.
Planches
Planche classique, planche latérale, planche dynamique (avec mouvement) pour muscler vos abdominaux et renforcer vos muscles des épaules et du dos. Pour cela, maintenez une ligne droite de la tête aux pieds, engagez le tronc et respirez régulièrement afin de renforcer votre tronc.
Squats et fentes
Squats classiques, squats sumo, squats sautés pour renforcer vos quadriceps et ischio-jambiers au niveau de vos cuisses ainsi vos muscles des fessiers. Attention à bien garder le dos droit, les pieds à la largeur des épaules. Descendez en gardant les genoux au-dessus des chevilles. et vous aurez par la même occasion des jambes et des muscles fessiers en béton.
Tractions
Une barre de traction se monte entre deux montants de porte. Cela vous permettra de renforcer votre dos, biceps, épaules et ainsi améliorer votre force du haut du corps. Vous pouvez aussi utiliser des élastiques si nécessaire, inspirez en tirant et expirez en descendant.
Faites aussi des exercices de flexibilité
Étirements du dos et des épaules
La posture de l’enfant en yoga, avec des étirements des bras au-dessus de la tête vous permettra d’apporter de la flexibilité au niveau de votre dos, de vos épaules et de vos hanches. Maintenez chaque position pendant 20 à 30 secondes, respirez profondément entre chaque exercice.
Étirements des jambes
Les exercices d’étirement du grand fessier, des ischio-jambiers, des quadriceps, et un travail sur les écarts vous apporterons la souplesse nécessaire a la pratique de la pole dance au niveau de vos hanches et vos jambes. Vous pouvez pour cela faire des écarts latéraux ou faciaux.
Commencez par des mouvements dynamiques pour échauffer la zone avant de passer à des étirements statiques.
Étirements du tronc
Faites des torsions assises pour vous permettre de vous étirer la colonne vertébrale en position assise afin d’apporter de la souplesse au niveau de votre tronc et de votre dos. Effectuez ces étirements en douceur et évitez de forcer sur le dos, pour améliorer la souplesse de votre colonne vertébrale.
Comment se mettre spécifiquement en condition pour la pole dance
Chair sit ups
Asseyez vous sur le bord d’une chaise, les mains derrière la tête afin d’imiter la posture assise sur la barre de pole dance. Relevez les jambes tout en tirant le tronc vers l’arrière pour bien préparer vos muscles du tronc et abdominaux.
Nous vous conseillons de faire plusieurs séries, entre 3 et 5 composées 10 à 15 répétitions en vous reposant entre chaque séries.
Body waves ou mouvements du corps
Travaillez la fluidité et la coordination de votre corps comme si vous étiez sur une barre. Pour cela, pratiquez des ondulations corporelles, debout ou assis, en mobilisant la tête, les épaules, le torse et les hanches dans une séquence fluide.
Cela développera votre coordination et votre fluidité une fois arrivé au cours de pole. Vous pouvez utiliser de la musique pour vous guider dans le rythme.
Techniques de danse et mouvements corporels
Dance routines
Créez des petites chorégraphies pour améliorer votre coordination et votre fluidité. basées dur des mouvements de danse que vous aimez. Cela vous permet d’améliorer votre coordination musculaire et votre expression corporelle. Filmez vous pour revoir vos mouvements et ainsi améliorer votre technique au fil des répétitions.
Floor work
Entraînez vous aux mouvements au sol qui sont souvent utilisés en pole dance tels que des roulades, des transitions entre positions assises et allongées, et des mouvements fluides. Votre souplesse, votre fluidité et votre créativité s’en trouverons d’autant plus améliorées. Amusez-vous à combiner différents mouvements pour créer votre propre style.
Vous pouvez utiliser d’autres équipements
Rubans de résistance
Pour faire des exercices de résistance qui peuvent imiter certains mouvements de pole dance. Utilisez des élastiques pour effectuer des exercices de tirage, des extensions de bras et des squats. Cela dans le but de renforcer vos muscles et votre endurance. Commencez avec une résistance légère pour éviter les blessures et prenez des rubans de différentes largeurs pour augmenter la difficulté petit à petit.
Les pratiques complémentaires à la pole dance
Yoga
Pratiquez régulièrement des séquences de yoga comme le vinyasa, le yin ou le hatha. Excellent pour votre flexibilité, la force du tronc et votre conscience corporelle. Votre souplesse, force et la connexion entre votre corps et votre esprit en serons grandement améliorés. Concentrez-vous sur votre respiration et laissez votre corps s’adapter aux différentes postures en faisant bien attention a ce que vous faites.
Pilates
Entraînez-vous aux exercices de Pilates pour renforcer votre tronc et améliorer votre posture. Le Pilates ciblera vos muscles profonds et ajustera votre posture. Soyez concentré sur le mouvement et l’alignement de votre corps.
Regardez et analysez des vidéos de pole dance
Vidéos et tutoriels
Regardez des tutoriels sur des mouvements spécifiques de pole dance en essayant de comprendre les mouvements.
Nous vous conseillons de regarder des vidéos afin de bien comprendre la technique des mouvements avant de les pratiquer. Cela vous permettra de noter les points clés et les conseils pour les mettre en pratique plus tard.
Étudiez la technique et la mécanique des mouvements pour comprendre comment vous pouvez les exécuter correctement. Vous pourrez également demander à votre professeur lors de votre cours de vous aider à analyser les mouvements de la figure devant un miroir.
Il est facile de bien se préparer pour un cours de pole dance
En intégrant ces exercices et techniques dans votre routine d’entraînement, vous pouvez mieux vous préparer pour la pole dance, même sans barre. La clé est d’être régulier et attentif à votre corps, en écoutant vos limites et en progressant à votre rythme. N’oubliez pas de vous échauffer avant chaque séance et de vous étirer après pour prévenir les blessures. Amusez vous et restez motivé, et vous verrez des progrès dans votre pratique de la pole dance !
Même sans barre, vous pouvez préparer votre corps et améliorer vos compétences pour la pole dance. Une fois que vous aurez la possibilité de vous entraîner avec une barre, vous constaterez que ces exercices vous auront aidé à progresser de manière significative.
N’hésitez pas également à demander autour de vous si personne n’a une barre chez elle. Ce n’est pas forcement une chose que l’on dit si on ne vous le demande pas. Vous verrez que le plus souvent il sera possible de vous entrainer sans même faire l’acquisition d’une barre.
