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Catégorie : débuter la pole dance

  • Quelle tenue porter pour la pole dance ?

    Quelle tenue porter pour la pole dance ?

    Découvrez la tenue idéale pour débuter la pole dance : conseils pour femmes, hommes, pole exotic, sécurité et confort.

    Vous débutez la pole dance et vous vous demandez quoi porter pour votre premier cours ? La tenue joue un rôle essentiel dans cette discipline qui demande adhérence, liberté de mouvement et confort. Découvrez dans cet article tous nos conseils pour choisir la meilleure tenue de pole dance, que vous soyez débutant(e) ou confirmé(e).

    La pole dance repose en grande partie sur l’adhérence de la peau à la barre. Contrairement à d’autres disciplines sportives, une grande partie du corps doit être dégagée pour permettre la réalisation de figures techniques en toute sécurité.

    • ✔️ Adhérence à la barre (cuisses, genoux, ventre, bras)
    • ✔️ Liberté de mouvement
    • ✔️ Confort et confiance en soi

    📌 Spoiler : plus on voit la peau, plus on colle à la barre !

    🔥 Pourquoi la tenue est-elle si importante en pole dance ?

    Contrairement à d’autres disciplines sportives, la pole dance nécessite un contact direct entre la peau et la barre pour assurer une bonne adhérence. Cela concerne :

    • Les jambes (cuisses, genoux),
    • Le ventre et le dos,
    • Et parfois même les aisselles ou l’intérieur des bras.

    🎯 Objectifs de la tenue adaptée :

    • ✅ Favoriser l’adhérence et la sécurité
    • ✅ Éviter les frottements et les vêtements qui glissent
    • ✅ Être à l’aise et confiant(e) dans sa pratique

    Tenue idéale pour les débutant(e)s

    Pour les femmes :

    Quelle tenue porter pour un premier cours de pole dance ?
    Voici ce que nous recommandons aux débutants :

    👚 Haut

    • Brassière de sport : maintien optimal + liberté de mouvement
    • Crop-top ou débardeur près du corps (si vous êtes pudique)

    🎓 Astuce : Choisissez des tissus respirants (nylon, spandex) pour éviter l’inconfort lié à la transpiration.

    🩳 Bas

    • Short ou shorty de sport : il doit être ajusté, ni trop court ni trop long, pour libérer les cuisses
    • Évitez les leggings : ils empêchent le grip nécessaire à la barre

    Pieds :

    Nus pour les cours techniques (les talons sont réservés aux cours de pole exotic)

    👠 Et les talons dans tout ça ?

    Les talons de pole dance (type Pleasers) sont facultatifs, mais peuvent être utilisés dans certains types de cours :

    Exotic pole / Flow : ils favorisent les transitions fluides au sol

    Talons recommandés : plateforme stable, brides solides, 5 à 8 cm pour commencer

    🔰 Débutant(e) ? Venez pieds nus ou avec des chaussettes à grip.

    Pour les hommes :

    • Haut : débardeur ajusté ou torse nu (selon le niveau de confort)
    • Bas : short de sport ou de natation qui n’entrave pas la mobilité

    Conseil : Évitez les leggings ou pantalons longs, ils empêchent l’adhérence à la barre.

    Que porter pour un cours de pole exotic ?

    Le pole exotic combine sensualité, danse et technique. La tenue y est plus stylisée :

    • Talons adaptés à la pole (ex : marque Pleaser)
    • Tenue sexy mais fonctionnelle : body, ensemble avec sangles, genouillères
    • Genouillères obligatoires pour protéger les genoux sur les figures au sol

    💡 Même en exotic, la sécurité prime : choisissez des tenues solides et testées.

    🛡️ Accessoires utiles (pas obligatoires mais bien pratiques)

    • Genouillères : idéales pour les figures au sol et la protection lors des chutes
    • Maniques, grip, magnésie liquide : si vous transpirez beaucoup des mains
    • Serviette & bouteille d’eau : votre meilleur duo pendant le cours

    🧘‍♀️ Que porter pendant l’échauffement et les étirements ?

    Avant/après la séance, pensez à vous couvrir pour rester au chaud :

    • Legging / Jogging fluide
    • Sweatshirt ou gilet ample
    • Chaussettes ou chaussons à semelle antidérapante

    Tenue d’hiver pour pratiquer en studio ou chez soi

    En hiver ou en début de séance :

    • Portez un legging ou un jogging large pour l’échauffement
    • Retirez progressivement les couches au fur et à mesure de la montée en température

    🧣 Astuces : manchettes, chauffe épaules ou guêtres peuvent être utiles sans gêner la pratique

    Ce qu’il faut absolument éviter

    • ❌ Crème hydratante le jour du cours (risque de glisse !)
    • ❌ Bijoux, montres, bagues (risque de blessure et rayures sur la barre)
    • ❌ Tenue trop ample (risque de se coincer dans la barre ou de gêner la visibilité du coach)

    Foire aux questions – Tenue de pole dance

    Puis-je porter un legging ?

    Non, sauf pour l’échauffement. Il faut que les cuisses soient libres pour adhérer à la barre.

    Dois-je avoir une tenue spéciale si je suis débutant·e ?

    Pas forcément, mais évitez les vêtements amples ou en coton glissant.

    Est-ce que les talons sont obligatoires ?

    Non, sauf en cours de pole exotic. En cours technique, on pratique pieds nus.

    Choisir la bonne tenue pour votre cours de pole dance, c’est déjà faire un pas vers la performance et la sécurité. Optez pour des vêtements techniques, confortables, et surtout dans lesquels vous vous sentez bien. N’oubliez pas, la pole dance est aussi un moyen de gagner en confiance.

    ÉquipementRecommandé pour
    Brassière de sportTous niveaux
    Shorty confortableTous niveaux
    Legging & sweatÉchauffement/retour au calme
    Serviette + bouteille d’eauTous niveaux
    Grip ou magnésie liquideMains moites
    GenouillèresFlow / transitions sol
    Talons (facultatifs)Exotic / Heels / Flow

    🌈 Bonus : Et le style dans tout ça ?

    Vous pouvez tout à fait exprimer votre personnalité à travers votre tenue. Couleurs flashy, imprimés léopard, détails brillants ou tenues sobres — le plus important est de vous sentir à l’aise, confiant(e), et libre de vos mouvements.

    brassière et shorty

    🤸‍♀️ En résumé

    Pour votre premier cours, venez simple, pratique et efficace :

    • Une brassière, un short, une serviette, de l’eau.
    • Pas de crème ni de bijoux.
    • Préparez-vous à transpirer, rire, galérer un peu, et surtout… vous surpasser.

    👜 Check-list pour votre sac de pole dance

    ✅ Brassière de sport
    ✅ Short ou shorty
    ✅ Legging & sweat (échauffement)
    ✅ Bouteille d’eau
    ✅ Serviette
    ✅ Grip (facultatif)
    ✅ Genouillères (si besoin)

    💬 Témoignage d’élève

    “Je ne pensais pas que le choix de la tenue avait autant d’impact. Dès mon 2e cours, j’ai adopté un short plus court et j’ai réussi mes premières figures. Ça change tout !”
    — Julie, élève débutante chez Cours Pole Dance Paris

    📌 À retenir

    • Portez une tenue ajustée et minimaliste : brassière + short
    • Préparez un sweat et un legging pour l’échauffement
    • Oubliez les bijoux et les crèmes corporelles
    • N’hésitez pas à demander conseil à votre prof en studio !

    💡 Astuce cours-pole-dance.com

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    Demandez conseil à votre professeur ou consultez notre sélection dans le studio.

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  • La pole dance sans barre

    La pole dance sans barre

    Vous pouvez commencer par faire des exercices de gainage et des assouplissements . Il va effectivement falloir pas mal de muscle et de souplesse pour réaliser des figures une fois que vous aurez votre barre de pole dance.

    S’entraîner pour la pole dance sans avoir de barre peut sembler compliqué, mais il est tout à fait possible de travailler sur plusieurs aspects de cette discipline chez soi. Voici quelques idées et exercices que vous pouvez intégrer à votre routine pour améliorer votre force, flexibilité et coordination :

    Quelques idées de renforcement musculaire

    Faites des pompes

    Pompes classiques, pompes sur les genoux, pompes inclinées en gardant le corps droit, descendez lentement et poussez avec force pour remonter pour cibler les muscles des bras (triceps) , de vos épaules et de votre poitrine.

    Planches

    Planche classique, planche latérale, planche dynamique (avec mouvement) pour muscler vos abdominaux et renforcer vos muscles des épaules et du dos. Pour cela, maintenez une ligne droite de la tête aux pieds, engagez le tronc et respirez régulièrement afin de renforcer votre tronc.

    Squats et fentes

    Squats classiques, squats sumo, squats sautés pour renforcer vos quadriceps et ischio-jambiers au niveau de vos cuisses ainsi vos muscles des fessiers. Attention à bien garder le dos droit, les pieds à la largeur des épaules. Descendez en gardant les genoux au-dessus des chevilles. et vous aurez par la même occasion des jambes et des muscles fessiers en béton.

    Tractions

    Une barre de traction se monte entre deux montants de porte. Cela vous permettra de renforcer votre dos, biceps, épaules et ainsi améliorer votre force du haut du corps. Vous pouvez aussi utiliser des élastiques si nécessaire, inspirez en tirant et expirez en descendant.

    Faites aussi des exercices de flexibilité

    Étirements du dos et des épaules

    La posture de l’enfant en yoga, avec des étirements des bras au-dessus de la tête vous permettra d’apporter de la flexibilité au niveau de votre dos, de vos épaules et de vos hanches. Maintenez chaque position pendant 20 à 30 secondes, respirez profondément entre chaque exercice.

    Étirements des jambes

    Les exercices d’étirement du grand fessier, des ischio-jambiers, des quadriceps, et un travail sur les écarts vous apporterons la souplesse nécessaire a la pratique de la pole dance au niveau de vos hanches et vos jambes. Vous pouvez pour cela faire des écarts latéraux ou faciaux.

    Commencez par des mouvements dynamiques pour échauffer la zone avant de passer à des étirements statiques.

    Étirements du tronc

    Faites des torsions assises pour vous permettre de vous étirer la colonne vertébrale en position assise afin d’apporter de la souplesse au niveau de votre tronc et de votre dos. Effectuez ces étirements en douceur et évitez de forcer sur le dos, pour améliorer la souplesse de votre colonne vertébrale.

    Comment se mettre spécifiquement en condition pour la pole dance

    Chair sit ups

    Asseyez vous sur le bord d’une chaise, les mains derrière la tête afin d’imiter la posture assise sur la barre de pole dance. Relevez les jambes tout en tirant le tronc vers l’arrière pour bien préparer vos muscles du tronc et abdominaux.

    Nous vous conseillons de faire plusieurs séries, entre 3 et 5 composées 10 à 15 répétitions en vous reposant entre chaque séries.

    Body waves ou mouvements du corps

    Travaillez la fluidité et la coordination de votre corps comme si vous étiez sur une barre. Pour cela, pratiquez des ondulations corporelles, debout ou assis, en mobilisant la tête, les épaules, le torse et les hanches dans une séquence fluide.

    Cela développera votre coordination et votre fluidité une fois arrivé au cours de pole. Vous pouvez utiliser de la musique pour vous guider dans le rythme.

    Techniques de danse et mouvements corporels

    Dance routines

    Créez des petites chorégraphies pour améliorer votre coordination et votre fluidité. basées dur des mouvements de danse que vous aimez. Cela vous permet d’améliorer votre coordination musculaire et votre expression corporelle. Filmez vous pour revoir vos mouvements et ainsi améliorer votre technique au fil des répétitions.

    Floor work

    Entraînez vous aux mouvements au sol qui sont souvent utilisés en pole dance tels que des roulades, des transitions entre positions assises et allongées, et des mouvements fluides. Votre souplesse, votre fluidité et votre créativité s’en trouverons d’autant plus améliorées. Amusez-vous à combiner différents mouvements pour créer votre propre style.

    Vous pouvez utiliser d’autres équipements

    Rubans de résistance

    Pour faire des exercices de résistance qui peuvent imiter certains mouvements de pole dance. Utilisez des élastiques pour effectuer des exercices de tirage, des extensions de bras et des squats. Cela dans le but de renforcer vos muscles et votre endurance. Commencez avec une résistance légère pour éviter les blessures et prenez des rubans de différentes largeurs pour augmenter la difficulté petit à petit.

    Les pratiques complémentaires à la pole dance

    Yoga

    Pratiquez régulièrement des séquences de yoga comme le vinyasa, le yin ou le hatha. Excellent pour votre flexibilité, la force du tronc et votre conscience corporelle. Votre souplesse, force et la connexion entre votre corps et votre esprit en serons grandement améliorés. Concentrez-vous sur votre respiration et laissez votre corps s’adapter aux différentes postures en faisant bien attention a ce que vous faites.

    Pilates

    Entraînez-vous aux exercices de Pilates pour renforcer votre tronc et améliorer votre posture. Le Pilates ciblera vos muscles profonds et ajustera votre posture. Soyez concentré sur le mouvement et l’alignement de votre corps.

    Regardez et analysez des vidéos de pole dance

    Vidéos et tutoriels

    Regardez des tutoriels sur des mouvements spécifiques de pole dance en essayant de comprendre les mouvements.

    Nous vous conseillons de regarder des vidéos afin de bien comprendre la technique des mouvements avant de les pratiquer. Cela vous permettra de noter les points clés et les conseils pour les mettre en pratique plus tard.

    Étudiez la technique et la mécanique des mouvements pour comprendre comment vous pouvez les exécuter correctement. Vous pourrez également demander à votre professeur lors de votre cours de vous aider à analyser les mouvements de la figure devant un miroir.

    Il est facile de bien se préparer pour un cours de pole dance

    En intégrant ces exercices et techniques dans votre routine d’entraînement, vous pouvez mieux vous préparer pour la pole dance, même sans barre. La clé est d’être régulier et attentif à votre corps, en écoutant vos limites et en progressant à votre rythme. N’oubliez pas de vous échauffer avant chaque séance et de vous étirer après pour prévenir les blessures. Amusez vous et restez motivé, et vous verrez des progrès dans votre pratique de la pole dance !

    Même sans barre, vous pouvez préparer votre corps et améliorer vos compétences pour la pole dance. Une fois que vous aurez la possibilité de vous entraîner avec une barre, vous constaterez que ces exercices vous auront aidé à progresser de manière significative.

    N’hésitez pas également à demander autour de vous si personne n’a une barre chez elle. Ce n’est pas forcement une chose que l’on dit si on ne vous le demande pas. Vous verrez que le plus souvent il sera possible de vous entrainer sans même faire l’acquisition d’une barre.

  • Quelques notions de pole dance

    Quelques notions de pole dance

    La Pole Dance est un sport exigeant

    Vous devrez combiner force, souplesse, équilibre, endurance et coordination.

    Vous n’avez pas à être au top dans tous ces domaines pour débuter. C’est bien mieux d’être généralement en bonne santé, sans blessures au cou ou au dos qui vous empêchent de bouger.

    Il s’agit d’un sport ludique et accessible qui vous permet de développer tous les points déjà cités ci-dessus, sans grand investissement. Vous pouvez pratiquer à domicile en ayant votre propre barre ( le tarif d’une barre n’étant pas excessif comparé aux résultats obtenus).

    Vous l’aurez donc bien compris, le Pole Dance est une discipline accessible à tous. Il ne manque plus que votre motivation !

    Langage utilisé par les personnes pratiquant le pole dance

    Il peut vous paraître parfois complètement étranger. C’est pourquoi vous trouverez ci dessous quelques définitions pratiques qui vous aideront dans le début de votre apprentissage.

    Pole

    C’est la barre verticale qui sert de support pour tous les mouvements de pole dance. Les barres peuvent être en métal, en chrome, en acier inoxydable ou en laiton et sont disponibles dans différents diamètres. Il existes plusieurs fournisseurs de barres de pole dance dont X-pole, qui est le leader sur le marché et fourni de barres de diamètre 40mm et 45mm. La gamme de barre disponible va de la barre fixe basique à la spin professionnelle avec une bague de serrage rapide vous permettant de changer de mode à votre guise.

    Spins

    Les figures, dites « en spins », sont les différentes figures qui s’effectuent sans que les pieds ne touchent le sol et en tournant.C’est grâce aux figures en spin que vous ajouterez de la fluidité a votre performance vous permettant d’évoluer à différents niveaux sur la barre. Il existe plusieurs types de spins, comme le « back spin » ou le « front spin » que vous perfectionnerez durant vos cours.

    Spinning pole, barre spin

    Barre qui n’est plus fixe mais tourne librement sur son axe en fonction de la poussée (ou pression) exercée par son utilisateur, permettant des mouvements dynamiques et fluides. La gestion du spinning nécessite un bon sens de l’équilibre et de la technique.

    Static pole, barre statique

    Contrairement à la spinning pole, la static pole est fixe. Les tricks effectués sur une static pole mettent souvent plus l’accent sur la force et l’équilibre, car le mouvement est statique.

    Tricks

    Les tricks sont les acrobaties généralement réalisées avec la tête en bas impliquant le fait de se suspendre et de bien maitriser l’équilibre de son corps sur la barre dans différentes positions. Elles ne tournent pas (ou très peu) , par opposition aux spins mais nécessitent une maitrise technique et une grande confiance en soi.

    En revanche nous pouvons tout de même effectuer les figures de la catégorie « tricks », sur la barre mise en mode « spinning » . Une fois que vous avez  la maitrise des figures, libre à vous de choisir !

    Transitions

    Mouvements de danse utilisés pour lier différentes figures entre elles afin de créer de véritables chorégraphies. En mettant en place des transitions lors de vos performances de pole dance vous rendrez les enchainements entre vos figures plus élégantes.

    Climbs (Montées)

    Les montées sont des techniques pour grimper sur la barre. Elles constituent la base pour atteindre des positions plus élevées et réaliser des figures aériennes qui seront essentielles lors de vos chorégraphies

    Inversions

    L’inversion consiste à faire passer les jambes au-dessus de la tête tout en se suspendant à la barre, souvent pour entrer dans des tricks plus avancés. Les inversions sont des figures où vous vous retrouverez donc la tête en bas. Ces mouvements avancés nécessitent une force considérable du haut du corps et une bonne technique que vous aller acquérir au fil du temps.

    Shoulder Mount

    C’est une technique d’entrée dans une position suspendue où les épaules servent de point d’appui pour soulever le corps et se repositionner sur la barre.

    Leg Hook

    Une figure où une jambe est accrochée à la barre pour aider à maintenir l’équilibre. Cela permet aussi de réaliser des transitions entre différentes positions.

    Kneehook

    Un trick dans lequel le genou est utilisé pour s’accrocher à la barre, permettant de maintenir le corps en suspension et de passer d’un mouvement à l’autre.

    Core

    Le core, ou tronc, inclut les muscles abdominaux, lombaires et pelviens, qui stabilisent le corps pendant l’exécution des figures. Un core fort est crucial pour un bon contrôle et une meilleure exécution des mouvements.

    Backbend

    Un mouvement qui consiste à courber le dos vers l’arrière, souvent effectué pour des transitions ou des poses. Un bon travail de flexibilité est nécessaire pour réaliser un backbend avec une bonne forme.

    Straddle

    Une position dans laquelle les jambes sont écartées (souvent à la hauteur des hanches ou plus) pour maintenir l’équilibre ou dans le cadre d’un trick. Cela peut également être utilisé pour créer des lignes esthétiques dans une performance.

    Floorwork (Travail au sol)

    Le floorwork désigne les mouvements réalisés au sol. Il ajoute de la variété et permet de relier les figures aériennes avec des éléments chorégraphiques au niveau du sol.

    Vous trouverez dans notre studio des cours dédiés au floorwork pour vous permettre d’apprendre plus en profondeur cette catégorie dans la pole dance afin d’approfondir votre apprentissage.

    Pole Sit (Assise à la barre)

    Le pole sit est une position de base où le danseur est assis sur la barre. C’est un point de départ pour de nombreuses figures et transitions.

    Routine, choré

    Un enchaînement complet de mouvements et figures, souvent préparé pour une performance ou une compétition. Une routine peut durer plusieurs minutes et inclure une variété de styles et techniques.

    Combos

    Les combos sont des enchaînements de spins et de tricks réalisés en séquence. Ils demandent une planification minutieuse et une exécution précise pour maintenir le flux et l’énergie tout au long de la routine.

    Le pole dance est plus qu’une simple activité physique; c’est une forme d’expression artistique qui permet de raconter des histoires à travers le mouvement. Que vous soyez un débutant curieux ou un professionnel cherchant à peaufiner votre technique, le lexique ci-dessus est un excellent point de départ pour explorer l’univers captivant du pole dance.